Kochen & Kinder

Gesundes Frühstück

Ein guter Start in den Tag ist ein gesundes und vielseitiges Frühstück, das ausreichende Reserven für anstrengende Schultage liefert.

Ein abwechslungsreiches Frühstück ist leicht zusammengestellt: Milch oder Kakao, Misch-, Vollkorn- oder Knäckebrot mit pflanzlichen Brotaufstrichen, Käse, magerer Wurst, Honig, Flocken- oder Frischkornmüslis mit Milch, Joghurt oder Quark …

Auch das Pausenbrot für Schulkinder läßt sich abwechslungsreich gestalten. Zwar eignet sich das klassische Brot nach wie vor am besten; „Beilagen“ wie Gemüse, Obst, Joghurt machen es dazu noch bunt und verlockend.

Frühstück und Pausenbrot sollten eine gemütliche Angelegenheit sein. Sich ruhig im Kreis der Familie auf den Tag einzustellen, ein Pausen-„Break“ im Schulstress, ist ebenso wichtig wie die gesunden Zutaten. Diese beiden Mahlzeiten sollten zusammen bereits ein Drittel des Tagesbedarfs an Nährstoffen decken.

Brot

Herzhafte Brote, frisch aus dem eigenen Backofen, verströmen einen unwiderstehlichen Duft. Und dann erst der Geschmack – kein gekauftes Brot kann heranreichen. Diese Meinung vertritt wohl jeder – und in der Regel zu recht –, der sein Brot selbst bäckt. Aber MeisterIn des eigenen Brotes und der Brötchen zu sein bedeutet noch viel mehr. Nämlich: Gesundheit.

Immer mehr „automatisierte“ Bäcker greifen heute nicht mehr allein zu den klassischen Zutaten Getreide, Wasser und Triebmittel wie Backhefe oder Sauerteig, sondern zu weißen (Auszugs-)Mehlen, viel Fett, Zucker, Salz und Backhilfsmitteln aus dem Labor. Zusatzstoffe, die für ein besseres Volumen, Beschleunigung der Gärung, raschere Bräunung, krossere Kruste sorgen sollen, verschlechtern oft Qualität und Gesundheitswert.

Gesunde Brote sind Vollkornbrote. Sie enthalten mehr Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe als Brote, die aus weißen Auszugsmehlen gebacken werden. Sie sind konzentrierte Nahrung mit hohem Sättigungswert.

Schwierig ist Brotbacken nicht. Wichtig ist anfangs allein, die Genauigkeit einzuhalten. Z.B. muss beim „Gehenlassen“ des Teiges eine möglichst konstante Temperatur eingehalten und der vorher Teig kräftig und gründlich geknetet werden. Für kleinere Kinder bis 9 ist das Brotbacken also noch recht schwer, zusammen mit Erwachsenen aber dennoch ein lehrreicher Riesenspaß.

Grundausstattung:

Meßbecher, Küchenwaage, Mehlsieb, Rührlöffel, Pfanne und Rührschüssel, Backpinsel, Backbleche, Backpapier Nicht notwendig, aber eine tolle Backhilfe, sind Küchenmaschinen zum hacken, schneiden, kneten … oder ein elektrischer Handmixer mit Knethaken.

---

Nussiges Haferflockenbrot

für ein Brot von knapp 1 kg

• 400g Dinkelvollkornmehl
• 50g grobe Haferflocken
• 20g Sonnenblumenkerne
• 1 Handvoll Rosinen
• 1 Handvoll gehackte Nüsse (Hasel-, Erd- oder Walnüsse)
• 1 Würfel Hefe
• 2 EL Honig
• 250g lauwarme saure Sahne
• 1 TL Meersalz
• 1 Eigelb

Zubereitung: 1–2 Stunden (plus Backzeit)

Zubereitung

1. Das Mehl in die Schüssel geben und eine Mulde in der Mitte bilden. Die Hefe hineinbröckeln, mit 5 oder 6 Eßlöffeln lauwarmem Wasser, einer guten Prise Mehl und dem Honig vermengen. Schüssel zudecken und etwa 20 Minuten gehen lassen.

2. Saure Sahne, Ei, Salz, Nüsse, Rosinen, Haferflocken und Sonnenblumenkerne zu dem Vorteig in die Schüssel geben. Alles gut verrühren und verkneten. Wieder zudecken und diesmal 30 Minuten gehen lassen. In der Zwischenzeit das Blech einfetten.

3. Den Teig zu einem länglichen Brot formen und auf das Backblech legen. Mit dem Eigelb bepinseln, und wer’s mag kann auf das Brot noch ein paar Nüsse streuen.

4. Das Brot nochmals 10 Minuten gehen lassen, dann bei 200°C in 40 Minuten fertig backen.

Brotaufstriche

Es gibt kaum was Leckereres als selbstgebackenes, frisches Brot. Ausser: frisches Brot mit selbstgemachten Brotaufstrichen. Statt Wurst und zuckersüßen Nuss-Nougat-Cremes und Marmeladen können Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse und Obst auf’s Brot. Lecker-gesunde Abwechslung …

Fruchtiger Quarkaufstrich

Grundausstattung
Sieb, Schüssel, Pürierstab oder Mixer, Eß-, Kochlöffel

• 250g Quark
• 125g Früchte der Saison
  (besonders lecker sind Beeren, Pflaumen, Pfirsiche)
• evtl. 1 EL Honig oder Ahornsirup

Zubereitungszeit: 10 Minuten

Zubereitung

• 1. Früchte waschen und trocknen. Im Mixer oder mit einem Pürierstab pürieren.
• 2. Quark in eine Schüssel geben, pürierte Früchte einrühren.
• 3. Wem’s noch nicht süß genug ist, kann noch einen Eßlöffel Honig oder Ahornsirup unterrühren.

Buchweizencreme

Grundausstattung
Messer, Schneidebrettchen, Pfanne, Topf, Schüssel

• 1 große Zwiebel, 1 Karotte
• 1 Bund Schnittlauch
• 4 EL Sonnenblumen- oder Distelöl
• 150g ganze Buchweizenkörner
• 300 ml Gemüsebrühe (Grundrezept: Seite 58)
• 1 Prise Meersalz und Pfeffer
• 150g Joghurt

Zubereitungszeit: 40 Minuten

Zubereitung

• 1. Zwiebel abziehen und würfeln. Karotte waschen und in kleine Würfel schneiden. Schnittlauch waschen, trockenschütteln und in kleine Röllchen schneiden.
• 2. Im Topf Öl erhitzen, Zwiebel- und Karottenwürfel andünsten. Buchweizenkörner einstreuen und
• 4 Minuten unter Rühren anrösten.
• 3. Gemüsebrühe darübergießen und 10 Minuten köcheln. Mit Salz und Pfeffer würzen.
• 4. Topf beiseite stellen und 20 Minuten quellen lassen. Danach den Topfinhalt in die Schüssel umfüllen und den Joghurt und Schnittlauch einrühren.

Müslis

sind die naturköstliche und vollwertige Frühstücksspezialität. Frisches Getreide, Obst und Nüsse sorgen für Abwechslung, Geschmack und langanhaltende Sättigung. Auch liefern diese Zutaten das Beste, was man von einem Frühstück erwarten kann: Vitamine, Mineralstoffe und jede Menge Ballaststoffe.

Tips rund ums Müsli

• Ist Kindern das Müsli nicht süß genug, können Sie am Abend vorher Rosinen oder anderes kleingeschnittenes Trockenobst, getrennt vom Getreide, in etwas Wasser einweichen. Trockenobst süßt Müslis ebenso wie Honig in kleinen Mengen.
• Mögen die Kinder die Müslikonsistenz nicht, so können morgens Großblatthaferflocken zum Beißen darübergestreut werden. Das gibt ihm, ebenso wie frisches Obst, den knackigen Biß. Kinder geben „al-dente“ oft den Vorzug.
• Knackiger wird das Müsli auch mit Getreideflocken. Ein kleiner Tip: Gekaufte Getreideflocken verlieren während der Lagerung viel von ihren ursprünglichen Vitalstoffen. Meist sind sie zwecks Konservierung wärmebehandelt. Mit einem Getreideflocker können im Handumdrehen aus Getreidekörnern gesunde Flocken hergestellt werden.
• Das Wochenend-Müslibuffet bringt Kindern das gesunde Müsli spielerisch nah. Richten Sie alle Zutaten wie Getreideflocken, Nüsse, Kerne, Sesam, Trockenfrüchte, frisches Obst, Joghurt, Milch, Honig oder Ahornsirup etc. in Schüsseln auf einem schön gedeckten Tisch an. Jeder kann sich dann sein Müsli nach eigenem Geschmack zusammenstellen. Ausprobieren und Experimentieren sind für Kinder ein wichtige und für Erwachsene eine durchaus unterhaltsame Erfahrung.

Grundausstattung

eine kleine Schüssel (pro Person), 1 Schneidebrettchen, 1 scharfes Messer, eventuell eine Getreidemühle zum Schroten (eine alte Kaffeemühle tut es bei kleinen Mengen auch), Apfelreibe, eine Küchenwaage, Teelöffel, Eßlöffel

Frischkornmüsli & Variationen

pro Person

• 50–60g (3 EL) Weizen
• oder andere Getreidesorten oder ein Getreidegemisch
• Wasser zum Einweichen
• 1 TL Orangensaft oder Pampelmusensaft
• 1 TL Sonnenblumenkerne
• oder andere Sämereien wie Kürbiskerne
• 1 TL Haselnüsse oder andere Nüsse
• 1 TL Rosinen oder andere Trockenfrüchte
• 3 EL Joghurt oder Milch, Sahne, Dickmilch, Kefir
• 25–50g Obst der Saison und 1 mittelgroßer Apfel

Zubereitungszeit: 15 Minuten (plus Einweichzeit)

Zubereitung

• 1. Weizen grob schroten. Kaltes Wasser schluckweise dazugießen und zu einem dickflüssigem Brei verrühren. (Nur soviel Wasser nehmen, wie das Getreide aufsaugen kann.)
  Brei abgedeckt im Kühlschrank, am besten über Nacht, quellen lassen. (Einweichzeit: mind. 30 Minuten, max. 10 Stunden).
• 2. Am Morgen eingeweichten Weizen mit Saft, Kernen, Rosinen und Joghurt gut mischen.
• 3. Apfel reiben und mit Frischkornbrei vermengen.
• 4. Obst putzen und waschen und darübergeben.
• 5. Sofort servieren, dann schmeckt’s am besten und alle Vitamine bleiben drin.

 

- | +		Leserbrief schreiben	Seite empfehlen