Kochen & Kinder 
Gesunde Ernährung für Kinder…
… unterscheidet sich in ihren Grundlagen nicht von der für Erwachsene. Bedingt durch die Wachstumsphasen liegt jedoch der Energiebedarf bei Kindern verhältnismäßig höher als bei Erwachsenen. Ebenso der Nährstoffbedarf: Kinder benötigen z.B. deutlich mehr Kalzium, Vitamin D und C. Eine vollwertige Ernährung mit hochwertigen, wenig verarbeiteten Nahrungsmitteln unter Berücksichtigung der Entwicklungsstadien, wird Kindern jeden Alters gerecht.
Kinder brauchen keine Spezialprodukte und erst recht keine Extrawurst. Brot, Kartoffeln, Gemüse, Obst, Milch, Käse und seltener Fleisch, Fisch, Eier und Fett, am besten aus biologischer Herstellung, sind die optimalen Zutaten für eine gesunde Kinderkost. Aus diesen Zutaten lassen sich abwechslungsreiche und phantasievolle Mahlzeiten kochen, die alle wichtigen Nährstoffe liefern, gut schmecken, ideal für die ganze Familie sind und weitaus weniger kosten als „kleine Steaks“ in Plastikbechern.
Und noch eine gute Nachricht: Sie müssen keine ÖkotrophologInnen sein, um Ihr Kind richtig zu ernähren. Das Dortmunder Forschungsinstitut für Kinderernährung hat ein Grundrezept mit dem klangvollen Namen „optimierte Mischkost“ entwickelt, auf dem die meisten in diesem Buch empfohlenen Rezepte beruhen. Die Richtwerte, die wir bei den jeweiligen Altersgruppen angegeben haben, sind die empfohlenen Verzehrmengen und kein Muß. Sie dienen lediglich der Orientierung. Bei den rein pflanzlichen Speisen und bei Getränken gibt es ohnehin keine Mengenbegrenzung nach oben. Jeder darf davon soviel essen und trinken wie er will.
Anders sieht das bei den tierischen, fettreichen oder süßen Lebensmitteln aus. Hier sind die empfohlenen Mengen Obergrenzen, die möglichst nicht überschritten werden sollten.
Aber: Gesunde Ernährung hat wenig mit Verboten und unbeugsamen Regeln zu tun. Die Lieblinge der Kinder sind nunmal Süßigkeiten und oft Fast-Food. Ab und an macht es einfach Spaß in einem knall-bunten Restaurant undefinierbare „Macs“ zu essen oder süßen Versuchungen nachzugeben. Mit frischem Obst und Gemüse als Ausgleich sind kleine Sünden schnell wieder ausgebügelt und für alle Beteiligten besser bekömmlich als Ärger und Zwang.
Gesunde Ernährung von Vorschulkindern
In der Regel können Kinder im Vorschulalter bereits die Kost der Erwachsenen mitessen. Es gibt aber noch einige alters- und entwicklungsbedingte Besonderheiten. So sind Magen, Darm und der gesamte Verdauungsapparat im Kindergartenalter zwar sehr weit ausgereift, im Vergleich zu dem des älteren Kindes und dem des Erwachsenen aber noch nicht voll belastbar. Das Kind verträgt häufig schwer verdauliche Speisen wie Hülsenfrüchte, sehr Fettes und stark Geröstetes noch nicht.
Auch der Stoffwechsel verlangt noch nach aufmerksamer und individueller Unterstützung. Bei Drei- bis Sechsjährigen halten Energievorräte nicht lange vor. Durch kleine Snacks – auch gerne mal in Form von Obst- oder Gemüsesäften – zwischen den Mahlzeiten können, vor allem nach kräftezehrendem Spiel und viel Bewegung, die Energie- und besonders auch die körpereigenen Flüssigkeitsvorräte wieder aufgefüllt werden. Der Flüssigkeitshaushalt ist hier noch sehr viel empfindlicher als bei älteren Kindern, da die Nierenfunktion noch nicht voll entwickelt ist.
Eine vollwertige und bedarfsgerechte Ernährung heißt immer eine abwechslungsreiche und vielseitig zusammengesetzte Kost. Täglich Milch und Milchprodukte, vollkornhaltiges Brot, frisches Obst und Gemüse, davon viel als Rohkost, sowie tierische Lebensmittel – Fleisch, Fisch, Eier – in der richtigen, sparsamen Menge, versorgen den Energie- und Nährstoffhaushalt des Kindes am besten. Vor allem der Bedarf an Kalzium, Vitamin D und B12 sowie Eisen – für Wachstum und Zellaufbau unerläßlich – wird durch diese ausgewogene Ernährung gedeckt.
Aber nicht nur was, sondern auch wie Kinder essen, ist von großer Bedeutung. Täglich mehrere kleine Mahlzeiten sind für Kinder im Vorschulalter leichter verdaulich und tragen auch zu einer besseren Verwertung der Nährstoffe bei. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt dabei, daß das erste und zweite Frühstück bereits ein Drittel der täglichen Energie- und Nährstoffzufuhr abdecken sollte. Das Mittagessen übernimmt dann das zweite, der Nachmittagssnack und das Abendessen das letzte Drittel.
Spielend kochen mit Vorschulkindern
Kinder bringen von Anfang an reife Leistungen: Mit etwa 18 Monaten hat ein Kind gelernt seine Umgebung intensiv zu beobachten, alles aufzunehmen und zu kombinieren. Es hat sogar (ansatzweise) gelernt zu abstrahieren, seine Kräfte zu kontrollieren und entwickelt gleichzeitig in einem rasanten Tempo sein Sprachvermögen. Mit drei Jahren können Kinder sich als Subjekt begreifen, kennen den Unterschied zwischen Tag und Nacht, heiß und kalt ebenso genau, wie sie bereits Personen und Charaktere einschätzen können.
In dieser Zeit ist es ein großartiges Erlebnis, das wachsende Selbstvertrauen der Kinder zu unterstützen. Viele Spiele, z.B. solche, die den Körpersinn schulen oder Naturerlebnisse, wie das Kennenlernen von Pflanzen und Tieren, tragen zu ihrer Selbstständigkeit und der Loslösung von den Eltern bei. In der Küche und im Haushalt sind sie noch keine Hilfe – aber interessierte „Teilnehmer“. Teigkneten und im Mehl wühlen macht dabei besonders viel Spaß. Der überschäumenden Neugier und dem Tatendrang begegnet man – wenn sie auch in der Küche deutliche Spuren hinterlassen – am besten mit Geduld und Offenheit und nochmals Geduld. Es gibt keine andere Lösung als immer wieder langsam einüben, außer man schickt die Kinder ins häusliche Exil des Kinderzimmers.
Optimierte Mischkost für 1–6-jährige Getränke ml/Tag 600–800 Brot, Getreide(-flocken) g/Tag 80–170 Kartoffeln, Nudeln, Reis g/Tag 80–120 Gemüse g/Tag 100–180 Obst g/Tag 100–180 Milch, -produkte ml(g)/Tag 300–350 Fleisch, Wurst g/Tag 40–60 Eier Stück/Woche 1–2 Fisch g/Woche 50–100 Margarine, Öl, Butter g/Tag 10–20 Geduldete Lebensmittel wie Kuchen, Süßigkeiten 50g/Tag Marmelade, Zucker 10g/Tag (Forschungsinstitut für Kinderernährung, Dortmund)
Gesunde Ernährung von Schulkindern
Die tägliche Ernährung sollte unseren Sprößlingen für ihre erlebnisreichen, oft langen und anstrengenden Tage die benötigte Energie und Nährstoffe liefern. Dabei ist der Energiebedarf weiter verhältnismäßig höher als der des Erwachsenen. Das liegt am Aufbaustoffwechsel des Kindes, der ständig neue Zellen bildet, durch den höheren Energieverbrauch, den Kinder zum Erhalt ihrer Körpertemperatur benötigen und nicht zuletzt durch den kindlichen Bewegungs- und „Action“-Drang.
Kinder verfügen auch noch im Schulalter über weniger Speicherkapazität als Erwachsene, das betrifft speziell den Kohlenhydratspeicher. Ein regelmäßiger Mahlzeitenrhythmus ist hier also von großer Wichtigkeit. Empfehlenswert sind drei Haupt- und zwei Zwischenmahlzeiten. Die Hauptmahlzeiten sollten kindgerecht und nicht zu üppig, salzig oder fettig sein, die kleinen Mahlzeiten zwischendurch am besten kleine Portionen und viel frisches Obst oder Gemüse beinhalten.
Der Aufbaustoffwechsel erfordert eine optimale Nährstoffversorgung. Der junge, wachsende Organismus benötigt hochwertige und essentielle Nahrung, d.h. Hauptnährstoffe wie Eiweiß, Fette, Kohlenhydrate und Biostoffe wie Vitamine und Mineralien. Die Hauptnährstoffe sowie die Vitamine C, D und die Vitamine der B-Gruppe, die Mineralstoffe Kalzium, Eisen, Jod und Fluor sind alle in Getreide, Obst und Gemüse sowie in (magerem) Fleisch reichlich und in gesunder Form vorhanden.
Mit einer solchen Ernährung ist die optimale Versorgung der Kinder kein Problem. Aufwendige, kostspielige Präparate in Tablettenform oder in Säften als Vitamin-Zusatz, die zur Zeit den Markt überschwemmen, sind dabei überflüssig.
Kochen mit Schulkindern
„Bevor ich in die Schule kam, konnte ich alles …
ich war Sheriff, Indianer und Räuber.
Aber seitdem ich in die Schule gehe,
weiß ich überhaupt nichts mehr … „
(Albert Cullum)Der Schulbeginn ist für viele Kinder die erste – manchmal auch unangenehme – Begegnung mit dem „Ernst des Lebens“. Überforderung oder Langeweile, Leistungsdruck machten sich breit und das Kind bekommt zunehmend Grenzen aufgezeigt.
Das späte Kindergarten- und frühe Schulalter sind eine besonders günstige Lebensphase für eine wirksame Ernährungserziehung. In diesem Alter sind Kinder aufnahmebereit und Neuem gegenüber sehr aufgeschlossen. Das kann in der Küche weidlich ausgenutzt werden. Beim gemeinsamen Kochen können ebenso Probleme besprochen wie auch gesunde Ernährung und Koch-Know-How gelehrt werden.
Kleinere Pflichten, die in Küche und Haushalt übertragen werden, stärken die Selbstständigkeit des Kindes, was ihm ihn der Schule zu gute kommt.
Optimierte Mischkost für 7–12-jährige Getränke ml/Tag 900–1000 Brot, Getreide(-flocken) g/Tag 170–200 Kartoffeln, Nudeln, Reis g/Tag 120–180 Gemüse g/Tag 200–230 Obst g/Tag 200–230 Milch, -produkte ml(g)/Tag 400–420 Fleisch, Wurst g/Tag 70–80 Eier Stück/Woche 2–3 Fisch g/Woche 150–180 Margarine, Öl, Butter g/Tag 25–30 Geduldete Lebensmittel wie Kuchen, Süßigkeiten 50g/Tag Marmelade, Zucker 10g/Tag (Forschungsinstitut für Kinderernährung, Dortmund)
Gesunde Ernährung in der Pubertät
Kaum zu glauben aber wahr: Trotz großzügigen Lebensmittelangebots in unserer Wohlstandgesellschaft leiden Kinder und Jugendliche an Mangelerscheinungen. Zu erklären ist dieses Phänomen damit, daß Weißmehlprodukte, einseitiger Verzehr von Fertigprodukten, zuviel Fett, Zucker und Salz eine vollwertige Ernährung kaum gewährleisten können.
Vitaminmangelerscheinungen, vor allem bei Jugendlichen, die gerne zu Fast-Food greifen, sind die häufigste Folge, Infektanfälligkeit, Appetitlosigkeit und Müdigkeit die Konsequenz. Diese letztgenannten Symptome sind klassisch für Vitamin-C-Mangel. Viel frisches Obst und Sprossen leisten schnelle und effiziente Hilfe. Ständige Müdigkeit, Konzentrationsschwächen und sogar Depressionen lassen sich häufig mit dem Vitamin B1, das in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Sprossen enthalten ist, bei gleichzeitiger Einschränkung von Süßigkeiten, beheben.
Auch dem Vitamin B2, wie alle Vitamine für den Stoffwechsel zuständig, muß in Phasen der pubertären Wachstumsschübe besonders viel Aufmerksamkeit entgegengebracht werden. Bei Mangel kann es in Extremfällen zu Wachstumsminderungen kommen. Vitamin B2 ist hauptsächlich in Eigelb, Milch und Milchprodukten enthalten, aber auch in vielen grünen Gemüsen, Hefe Fisch und Fleisch.
Fast die Hälfte aller Jugendlichen und sogar 70% aller Mädchen leiden unter einem ständigen Eisenmangel. Dieser zeigt sich durch Müdigkeit, Blässe, Mangel an Ausdauer, Unkonzentriertheit und Kopfschmerzen. Eisen ist unerläßlich für den Sauerstofftransport im Blut und die Sauerstoffversorgung der Zellen. Besonderes Augenmerk sollte daher bei Jugendlichen auf Mahlzeiten mit vielen Vollkornprodukten, Nüssen, Obst und grünem Gemüse wie Lauch, Grünkohl, Spinat, Erbsen gelegt werden.
Das Dortmunder Institut für Kinderernährung stellte in Studien fest, daß die meisten Jugendlichen viel zu wenig Eisen und weitere Mineralstoffe, insbesondere Kalzium, Jod und Zink aufnehmen. Auch hier sind Vollkornprodukte, Milch, Käse, Quark sowie Seefisch und jodiertes Salz die Lösung des Problems.
Kochen mit Jugendlichen …
…ist ein schwieriges Unterfangen. Vor allem, wenn Eltern jetzt erst mit ihren Kindern kochen wollen! Wer bis in die Pubertät hinein mit seinem Nachwuchs nicht regelmäßige Haushalts- und Kochbeteiligung trainiert hat, steht jetzt auf (fast) verlorenem Posten. Allenfalls Weihnachten, Ostern oder andere besondere Gelegenheiten wie Geburtstage bieten die Möglichkeit den oder die „junge/n Wilde/n“ zu Kochaktivitäten zu verleiten. Ansonsten ist für diesen Nachwuchs der mütterliche oder väterliche „Hotelservice“ die einzige Rettung vor falscher Ernährung.
Die Pubertät kostet Kinder – und Eltern – viel Kraft und einige Nerven. Viel Glück, einen Ausweg gibt es nicht!
Aber: Was das Kochen angeht, können diejenigen, die früh gesät haben, jetzt ernten. Kinder, die bereits seit Jahren ins Kochen und Backen einbezogen worden sind, geben dies auch in der Pubertät nicht vollständig auf – auch wenn es plötzlich so viele andere Dinge gibt....
Aber nehmen Sie Rücksicht auf die sich jetzt wandelnden Jugendlichen. Auch das bravste Mädchen, das täglich schön mitgekocht hat, kann jetzt hochgradiges Interesse an Kosmetik entwickeln und Kochen völlig nebensächlich finden. Und noch etwas: Versuchen Sie nicht zu oft den mit Kurzhaarschnitt, 100-Liter-Hose und Skateboard bestückten männlichen Nachwuchs an Herd und Kochtopf zu nötigen!
Optimierte Mischkost für 13–18-jährige Getränke ml/Tag 1200–1400 Brot, Getreide(-flocken) g/Tag 280–300 Kartoffeln, Nudeln, Reis g/Tag 200–250 Gemüse g/Tag 250–300 Obst g/Tag 250–300 Milch, -produkte ml(g)/Tag 450–500 Fleisch, Wurst g/Tag 90 Eier Stück/Woche 3 Fisch g/Woche 200 Margarine, Öl, Butter g/Tag 30–35 Geduldete Lebensmittel wie Kuchen, Süßigkeiten 80g/Tag Marmelade, Zucker 20g/Tag (Forschungsinstitut für Kinderernährung, Dortmund)
So macht essen Spaß
- Essen Sie oft gemeinsam:
Alleine essen ist nicht nur für Kinder öde und langweilig. Es ist viel lustiger, die Schul- oder Kindergartenerlebnisse zu erzählen oder den neuesten Witz, und dabei in gemütlicher Runde zu essen. - Gemeinsame Mahlzeiten sollten Spaß machen:
„Was auf den Tisch kommt, wird gegessen!“ ist mega-out! Kinder lernen Tischmanieren am besten anhand eines Vorbildes – und das sind Sie. Entspannt gemeinsam mit den Kindern zu essen ist die beste Ernährungserziehung. Entschließt sich das Kind, nicht mehr weiter zu essen, hilft kein Druck. Im Gegenteil: Er schafft unnötig Streß und Streit und stört auf Dauer den „Hunger- und Sättigungsmechanismus“. In diesem Zusammenhang ist es beruhigend zu wissen, daß kein Kind je freiwillig verhungert ist. - Legen Sie gemeinsam den Speiseplan fest:
Essen mehrere an einem Tisch, so kann nicht jede Mahlzeit für jeden das Lieblingsgericht sein. Bei den Brotmahlzeiten ist es noch einfach, fast alle Wünsche zu erfüllen, warme Gerichte können aber nicht alltäglich als Buffet serviert werden. Folglich muß jeder lernen, Rücksicht zu nehmen. Das eigene Lieblingsgericht ist dann auch mal wieder an der Reihe. - Lassen Sie die (kleinen) Kinder mitmachen:
Beim Einkaufen, Zubereiten und oft auch beim Aufräumen sind Kinder bis etwa 10 Jahre mit Spaß und Spannung dabei. Nutzen Sie diese Neugier und zeigen Sie ihnen, wie man Obst und Gemüse einkauft, zubereitet, wie Pudding gekocht wird, und daß dieser nicht im Kühlregal des Supermarktes „wächst“. Auch Experimentieren und Neues (er)schmecken sollte drin sein. Lebensmittel und Geschmack selbst entdecken – z.B. Kräuter auf der Fensterbank ziehen, die eigene Zusammenstellung des Müslis oder des Pizzabelages – ist nicht nur lehrreich, sondern schafft auch ein entspanntes und positives Verhältnis zu Ernährung. - Lassen Sie sich was einfallen:
Kinder sind neugierig. Quietsch-gelber, mit Curry gefärbter Reis, bunte Käse-Obst-Brot-Spießchen machen Kindern ebensoviel Spaß wie ein Luftballon neben dem altbewährten Pausenbrot. Diese Emotionen übertragen sich kinderleicht auf das Essen – und dieses soll ja bekanntermaßen nicht allein dem Gaumen Freude bereiten. - Auch hier gilt:
Je früher und regelmäßiger Sie die Tips in den Alltag einbauen desto größer die Erfolgsaussichten. Je später sie anfangen, desto schwieriger wird es.
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