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Vorspeisen: Salate & Suppen

Vorspeisen haben eine lange Tradition: erst dienten sie als üppige und deftige Unterlage für alkoholische Aperitifs und wurden dann zu kleinen Appetithäppchen. Heute sind sie häufig der „gesunde“ Rohkost-Gang einer Mahlzeit. Salate haben sich als sommerliche und Suppen als winterliche Vorspeisen eingebürgert. Sie stillen kalorienarm und leicht den ersten Hunger und schützen somit vor übermäßigem Essen.

Salate – die bunte und gesunde Mahlzeit

Vor allem Salate – ob als Vor- oder Hauptspeise – sollten nur selten auf dem täglichen Speiseplan fehlen. Aus Obst und Gemüse lassen sich schnell und einfach knackige Salate zubereiten, die allen schmecken und mit Leichtigkeit den täglichen Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen decken.

Gemüse zeichnet sich durch einen hohen Gehalt an Vitaminen – besonders A, B, C –, Mineralstoffen – Kalzium, Kalium, Natrium und Phosphor – und Spurenelementen wie Eisen, Selen und Mangan aus. Die reichlichen Ballaststoffe sind verdauungsfördernd und die aromatischen Öle regen unseren Appetit an. Einige sorgen sogar für das seelische Wohlbefinden.

Obst ist ganz besonders wertvoll durch seinen Reichtum an Vitaminen, organischen Säuren, Estern und Aromastoffen. Neben Gemüse sind die meisten Obstsorten die wichtigste Vitamin-C-Quelle überhaupt. Kohlenhydrate findet man hier vor allem in Form von leicht verwertbarem und daher gesundem Fruchtzucker.

Über 10.000 sekundäre Pflanzenstoffe, deren Wirkungen zum Teil noch nicht erforscht werden konnten, steigern den Gesundheitswert von Obst und Gemüse enorm. In ihrem komplexen Zusammenspiel stärken

sie u.a. das Immunsystem und schützen die Zellen. Einige Gemüse verdanken diesen Stoffen ihren Ruf als Heiler: So schützen Tomaten, Paprika und Möhren vor Krebs, Rettich und Radieschen wirken antibakteriell und helfen bei Erkältungen, Spargel entschlackt …

Bei all dem Vitalstoff-Reichtum sind Gemüse und Obst herrlich arm an Kalorien, da sie großteils aus Wasser bestehen. Auch Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate findet man seltener. Allein Bananen, Avocados, Datteln und Kartoffeln sind die Ausnahme von der Regel.

Suppen und Salate sind also vollwertige und gesunde Mahlzeiten. Und die vielen, fast unbegrenzten, Möglichkeiten der Zubereitung machen sie zu abwechslungsreichen und leckeren Gerichten, die langfristig aus jedem Suppen- oder auch Salatkasper einen Genießer machen.

Obstsalat

Grundausstattung
Schüssel, Sieb, Schneidebrett, Messer, Sparschäler, Eßlöffel, Küchenwaage, Kochlöffel, Salatbesteck, Teelöffel

Zutaten für 4 Personen

• Saft von 1 Orange
• 1 TL Honig
• 300g Erdbeeren (oder auch andere Beeren)
• 2 Bananen
• 3 Kiwi
• 1 Handvoll Mandeln o.a. Nüsse

Zubereitungszeit: 20 Minuten

Zubereitung

• 1. Beeren in einem Sieb waschen und abtropfen lassen.
• 2. Orangensaft und Honig verrühren, bis sich der Honig in dem Saft aufgelöst hat.
• 3. Bananen und Kiwi schälen, in Scheiben schneiden und in eine Schüssel geben.
• 4. Den honigsüßen Orangensaft darüber geben und verrühren. Auch die Beeren in die Schüssel geben und vorsichtig umrühren.
• 5. Zum Schluß die Nüsse darüberstreuen und den Salat sofort servieren. So schmeckt er nicht nur am besten, sondern sieht auch am leckersten aus.

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Grüner Gemüsesalat

Grundausstattung
Sieb, Schüssel, Sparschäler, Messer, Zitruspresse, Rührbecher (oder kleinere Schüssel für das Dressing), Eßlöffel, Salatbesteck

Zutaten für 4 Personen

• 1 kleiner Kopfsalat
• 1 Salatgurke
• 2 Möhren
• 1 Apfel
• je 1 Handvoll gehackte Nüsse und Samen (z.B. Cashewkerne, Mandeln, Sonnenblumenkerne …)

Für das Dressing:

• 200g Joghurt
• 2 EL Sonnenblumenöl
• 2 EL gehackter Schnittlauch
• 1 EL gehackte Kresse
• 1 Prise Meersalz
• Saft einer Zitrone

Zubereitungszeit: 30 Minuten

Zubereitung

• 1. Von dem Kopfsalat die äußeren Blätter entfernen und wegschmeißen. Die restlichen Blätter trennen und im Sieb waschen. Abtropfen lassen (oder mit Küchenkrepp abtupfen). Anschließend in kleine, mundgerechte Stücke rupfen und in eine Schüssel geben.
• 2. Gurke und Möhren waschen und in kleine Scheiben schneiden. Zu dem Salat in die Schüssel geben.
• 3. Apfel waschen und abtrocknen. In vier gleichgroße Teile schneiden und das Kerngehäuse entfernen. Apfel in kleine Stückchen schneiden und zu dem Salat mischen.
• 4. Nüsse und Samen über den Salat streuen.
• 5. Joghurt in dem Rührbecher mit dem Öl vermischen. Die Kräuter unterziehen und mit dem Salz und dem Zitronensaft vorsichtig würzen. Zwischendurch immer wieder abschmecken, damit das Dressing nicht zu salzig wird.
• 6. Dressing über den Salat geben und umrühren.

 

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Der Klassiker: Gemüsebrühe

Grundausstattung
Gemüsebürste, Messer, Schneidebrettchen, Suppentopf mit Deckel (2 Liter), Sieb, Löffel aus Holz oder Kunststoff zum Umrühren, Meßbecher, Küchenwaage

Zutaten für 2 Liter

• 500g Karotten
• 1 Stück Knollensellerie
• 1 Petersilienwurzel
• 25g Butter oder Pflanzenöl
• 1,5 l Wasser

Zubereitungszeit: 1–2 Stunden

Zubereitung

• 1. Das Wurzelgemüse gründlich bürsten, waschen und in große Stücke schneiden.
• 2. Öl oder Butter in einem Suppentopf erhitzen und das Gemüse hinzugeben. Bei schwacher Hitze dünsten, bis das Gemüse leicht gebräunt ist.
• 3. 1,5 Liter Wasser hinzuschütten und alles zum Kochen bringen. Zugedeckt etwa eine Stunde köcheln lassen. Anschließend durch ein Sieb gießen und abkühlen lassen.

Dieses Rezept ergibt eine Menge von 2 Litern Gemüsesuppe. Nachdem die Suppe für mehrere Stunden kaltgestellt wurde, kann sie portionsweise eingefroren werden. Gemüsebrühe findet in vielen Rezepten, z.B. bei der Herstellung von Brotaufstrichen, Verwendung.

Gemüsebrühe ist zusammen mit Nudeln oder einem Stückchen Fleisch auch eine vollwertige Mahlzeit oder Vorspeise. Um die leckere Gemüsebrühe in eine Suppe zu verfeinern kommen die Nudeln etwa 40–45 Minuten nach dem Wasser (s. Zubereitung 3.) hinzu. Das Fleisch kann zusammen mit dem Wasser in den Topf und ebenso lange mitkochen.

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Süße Sommersuppe

Grundausstattung
Getreidemühle, Suppentopf (für ca. 11/2 Liter), Sieb, Meßbecher, Kochlöffel, Zitruspresse, Eßlöffel, Schneebesen

Zutaten für 4 Personen

• 100g frisch gemahlener Weizen
• 1/2 l Wasser
• 4 EL Honig
• 2 EL frisch gepreßter Zitronensaft
• 3/4 l Buttermilch (oder auch Vollmilch)
• 500g frisches Obst
• (Beeren, Kirschen, Pfirsiche …)
• 2 Stück Vollkornzwieback

Zubereitungszeit: 30 Minuten

Zubereitung

• 1. Weizen mahlen und im Suppentopf zusammen mit dem Wasser aufkochen. Die ganze Zeit über stetig rühren und den Weizen 5–10 Minuten quellen lassen.
• 2. Weizenbrei abkühlen lassen und anschließend mit Honig und Zitronensaft abschmecken.
• 3. Mit dem Schneebesen die kalte Buttermilch (oder Milch) in den Brei rühren.
• 4. Obst im Sieb waschen und eventuell zerkleinern (z.B. Pfirsiche). In die Suppe einrühren.

• 5. In Suppentellern anrichten. Den Zwieback zerkleinern und damit den Rand der Suppenteller verzieren.

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