Das ist Naturkost
- 1. Gang
Spanische Gazpacho - 2. Gang:
- Sommerlicher Gemüse-Kuchen
- 3. Gang:
- Erdbeer-Reis mit Vanille-Sauce
Sommerlich, leicht Speisen
Sommer - blauer Himmel, Sonnenschein, Wärme die gut tut, draussen sein, im Garten, auf der Terrasse, dem Balkon, die Beine baumeln lassen und genießen.
Der Sommer ist an Vielfalt und Genuss beimGemüse- und Obst-Angebot kaum zu übertreffen: Heimische Tomaten, Zucchini, Kürbisse, Gurken, Paprika, diverse Salatsorten, Radieschen, Karotten, Hülsenfrüchte, Kohlrabi und andere Kohlsorten usw. gibt es in Bio-Qualität frisch aus dem Garten, vom Markt und im Bio-Laden in Hülle und Fülle. Auch Birnen, Aprikosen, Kirschen, Pflaumen und die große Beerenvielfalt versüßen den Sommer. Die sommerliche Erntezeit bietet einen reich gefüllten Gemüse- und Obstkorb, der dazu einlädt, die vielfältige, naturköstliche Sommer-Küche zu genießen.
1.Gang
Spanische Gazpacho
Kalte Gemüsesuppe
Zutaten für 4 Personen
- 200g Weizenvollkorn-Brot
- 750g Strauchtomaten
- 1 Salatgurken
- je 1 grüne, rote und gelbe Paprika
- 100 ml natives Olivenöl extra
- 4 Knoblauchzehen
- Meersalz
- frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
- 2 El Rotweinessig
Zubereitungszeit: 60 Minuten
(60-90 Minuten Kühlen)
Zubereitung
- 1. Von dem Brot 50g beiseite legen. Den Rest zerpflücken, in eine Schüssel geben und mit Öl beträufeln. Knoblauch schälen und darüber pressen. Mit Kreuzkümmel bestreuen, durchmischen und ca. 30 Minuten ziehen lassen.
- 2. Tomaten überbrühen, häuten, halbieren, entkernen, Stielansätze entfernen, grob zerschneiden und im Mixer oder mit dem Pürierstab pürieren.
- 3. Gurke waschen und ein Drittel klein würfeln. Den Rest grob zerkleinert mit den Tomaten pürieren.
- 4. Paprikaschoten putzen, waschen und ein Drittel in kleine Würfel schneiden. Den zerkleinerten Rest mit dem anderen Gemüse und dem eingeweichten Brot pürieren.
- 4. Püree durch ein Sieb streichen. Nach Belieben mit 1/4 l Wasser aufgießen. Mit Salz und Essig abschmecken. Mindestens eine Stunde kalt stellen. Vor dem Servieren eventuell nachwürzen.
- 4. Restliches gewürfeltes Brot und Gemüse in kleinen Schüsseln zur Gazpacho reichen. Diese Zutaten streut sich jeder nach Geschmack selbst auf die Suppe.Eine köstliche und erfrischende Alternative:
Kalte Trauben-Suppe oder Ajo blanco aus Malaga.
Der Buchtip:
"Küchen der Welt - Spanien"
von Cornelia Rosales de Molino
bietet leckere Orginalrezepte aus den spanischen Regionen, viele Varianten, informative Kurzreportagen und praktische Tips und lüftet die kulinarischen Geheimnisse der spanischen Küche.
ISBN 3-7742-1718-1
Gräfe und Unzer, München
144 Seiten, 39,80 DM
Kleine Gemüsekunde: Tomaten
Tomaten gehören wie ihre nahen Verwandten, die Kartoffeln, zu den Nachtschattengewächsen. Aus Südamerika kamen sie im Mittelalter zu uns. Für die Ernährung hatten Tomaten jahrhundertelang kaum Bedeutung, da sie nur wenige Kalorien enthalten. Ganz anders heutzutage: ob als Strauch-, Fleisch-, Eier- oder Cocktailtomaten, als Gemüsegericht, Pizzabelag, Ketchup oder Salat - Tomaten sind beliebt. Sie schmecken herrlich frisch, sind sehr vielseitig und gesund.
Die Tomatensaison reicht bei uns von Juli bis November. Sonnengereifte Freilandtomaten aus Bio-Anbau sind am aromatischsten und vitalstoffreichsten.
Tomaten sind wahre Schatzkästlein: Bei nur 19 kcal pro 100g enthalten sie viele radikale fangende Stoffe, die den Körper vor Krebs- und Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen. Besonders wichtig sind hierfür Vitamin C, Beta-Karotin und Selen. Tomaten weisen einen hohen Gehalt dieser Biostoffe auf und bereits 200g decken 2/3, 1/4, bzw. 1/10 von deren Tagesbedarf. Die reichlich vorhandene Folsäure hilft bei der Erneuerung von Zellen, Chrom und Biotin unterstützen den Zuckerstoffwechsel. Auch viele Mineralstoffe wie Kalium, Mangan und Magnesium sind eingelagert. Weitere Vitamine (v.a. E, B6, B1) runden den Gesundheitswert von Tomaten ab.
2. Gang
Sommerlicher Gemüse-Kuchen
Zutaten für 4 Portionen
Teig:
- 200g frisch gemahlenes Weizenvollkornmehl
- 1 Päckchen Hefe
- 1 Tl Vollrohrzucker
- 1 Prise Meersalz
- 1 Tl Basilikum
- 6 EL natives Olivenöl extra
- 200 ml Wasser
Belag:
- 400g Zwiebeln
- 300g Zucchini
- 2 Karotten
- 1 kleiner Kohlrabi
- Meersalz
- frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
- je 200g Schmand und saure Sahne
- 3 Eier
- 2 Knoblauchzehen
- 50g Käse (z.B. Parmesan)
Zubereitungszeit: 60 Minuten (plus 30 Min. backen)
Zubereitung
- 1. Mehl mit Hefe, Zucker, Salz, Basilikum und lauwarmem Wasser mischen. 4 El Öl unterkneten und alles zu einem Teig verarbeiten. Eventuell noch etwas Mehl zugeben. Den Teig an einem warmen Ort eine Stunde ruhen lassen. Anschließend sehr dünn auf einem gefetteten Backblech ausrollen.
- 2. Zwiebeln schälen und fein schneiden und im restlichen Öl glasig dünsten.
- 3. Zucchini, Karotten und Kohlrabi waschen, putzen und in Scheiben bzw. in kleine Stifte schneiden. Gemüse zu den Zwiebeln geben und bißfest mitdünsten. Mit Salz und Pfeffer würzen.
- 3. Schmand, saure Sahne, Eier und zerdrückten Knoblauch verquirlen und auf dem Teig verstreichen.
- 4. Gemüse-Mischung auf dem Boden verteilen und mit geriebenem Käse bestreuen.
- 5. Kuchen bei 180°C etwa 30 Minuten backen.
Tip:
Der Kuchenbelag läßt sich je nach Geschmack und Angebot mit unterschiedlichen Gemüsesorten variieren.
Kleine Gemüsekunde: Zucchini
Die Zucchini gehört zu den nichtrankenden Kürbisgewächsen. Sie kam vor etwa 400 Jahren aus den warmen Regionen Amerikas nach Europa. Lange wurden ihre gurkenähnlichen Früchte vor allem aus Italien importiert. Mittlererweile wird die leicht anzubauende und sehr ertragreiche Zucchini auch überall bei uns kultiviert. Saison ist von Juni bis zum ersten Frost.
Auch Zucchini sind mit nur 20 kcal pro 100g ein echtes Schlankheitsgemüse. Sie enthalten reichlich Vitamin C und Beta-Karotin (die Vorstufe des Vitamin A), die für das Immunsystem, auch als Schutz vor Krebs, wichtig sind. Der hohe Gehalt an Kalium und Calcium unterstützt viele weitere bedeutende Körperfunktionen wie Flüssigkeitshaushalt, Zellstoffwechsel, Knochen-, Nerven- und Muskelaufbau. Empfohlen wird der Verzehr von Zucchini bei Gicht, da sie entwässernd wirken. Helfen sollen sie auch bei Verstopfungen und Hämorrhoiden.
Zucchini-Variationen:
Zucchini sind nicht nur gesund und lecker, sondern auch besonders vielfältig zuzubereiten: sie schmecken alleine oder kombiniert mit anderen Gemüsen, roh als Salat ebensogut wie gedünstet, geschmort, überbacken, gefüllt, gegrillt ...
Der Phantasie sind einfach keine Grenzen gesetzt.
Der Buchtip:
"Zucchini"
- Das Erste-Hilfe-Handbuch für die Ernteschwemme -
von Irmela Erckenbrecht.
Diese Rezeptsammlung liefert eine große Vielfalt an vegetarischen Gaumenfreuden und gibt Tips und Anregungen für eine abwechslungsreiche Zucchiniküche. Mit Hilfe dieses Buches können Gartenfreunde endlich wieder dem Erntesegen mit Gelassenheit und Vorfreude entgegensehen.
ISBN 3-89566-131-7
pala-Verlag, Darmstadt
157 Seiten, 14,80 DM
3. Gang
Erdbeer-Reis mit Vanille-Sauce
Zutaten für 4 Personen
- 200g Vollreis
- 1 kg Erdbeeren
- Ahornsirup nach Belieben
Sauce:
- 1/4 l Sahne
- 3 Eigelb
- 1 El Blütenhonig
- Mark einer Vanilleschote
- Schlagsahne nach Belieben
Zubereitungszeit: etwa 30 Minuten (plus 30-35 Minuten Kochzeit)
Zubereitung
- 1. Reis nach Packungsanweisung zubereiten. Nach dem Kochen in einem Sieb abkühlen lassen.
- 2. Erdbeeren waschen, putzen und halbieren. Nach Belieben mit Ahornsirup beträufeln.
- 4. Sahne, Eigelbe, Honig und Vanillemark in einer Schüssel verrühren. Über dem heißen Wasserbad unter ständigem Schlagen erhitzen, bis die Sauce bindet.
- 5. Reis portionsweise in Schälchen geben. Erbeeren darauf verteilen. Die Sauce darübergeben.
- 6. Nach Belieben Schlagsahne zubereiten und Erdbeer-Reis damit verzieren.
Tip:
Wer es lieber kalorienärmer mag, kann auf die Schlagsahne verzichten und anstelle der Sauce einfach frische Vollmilch verwenden - Erdbeeren und Milch bieten viele leckere und erfrischende Variationsmöglichkeiten.
Kleine Obstkunde: Erdbeeren
Erdbeeren sind Rosengewächse und im botanischen Sinne sind ihre Früchte gar keine Beeren, sondern Sammelnussfrüchte. Die Urform der Gartenerdbeere ist eine Kreuzung der chilenischen Andenerdbeere und der nordamerikanischen Scharlachbeere, nicht die heimische Walderdbeere. Seit ca. 200 Jahren werden Erdbeeren bei uns kultiviert und heutzutage gibt es hundert Sorten, die in Größe, Farbe und Geschmack variieren. Hauptsaison für heimische Erdbeeren ist von Mai bis August. Die Nebensaison reicht bis zum ersten Frost. Erdbeeren sind wegen ihres Gehalts an Aromastoffen, Fruchtsäuren und -zucker, trotz eines Wasseranteils von bis zu 90 %, einfach köstlich. Ausserdem sind sie sehr gesund und kalorienarm (nur 33 kcal pro 100g). Die Früchte besitzen vor allem viel abwehrstärkendes Vitamin C. Sie enthalten die Mineralstoffe Kalium, Magnesium, Zink, Mangan, Phosphat und Kupfer. Ausserdem bieten Erdbeeren Carotinoide, Gerb- und Farbstoffe, die vielerlei wichtige Aufgaben im Körper erfüllen.
Achtung!
Konventionelle Ware ist - im Gegensatz zu Bio-Erdbeeren - in den meisten Fällen sehr stark durch Pestizide etc. belastet, da dies empfindliche Obst mit vielen chemischen Substanzen behandelt wird.
Obst und Gemüse auf dem Balkon
Da Obst und Gemüse wichtige Bestandteile der naturköstlichen Ernährung sind, lohnt sich oftmals, in Ermangelung eines Gartens, ihr Anbau auf dem Balkon. So können selbstgeerntete Früchte lecker den Speise-plan bereichern. Ausserdem machen Setzen,Pflege und Ernte der eigenen Pflanzen viel Spaß. Vor allem Kinder essen gerne Selbsterzeugtes und lernen auf diese Weise viel über Herkunft und Produktion von Obst und Gemüse.
Erdbeeren sind für die Pflanzung auf Balkonen geeignet und gedeihen gut in sonniger bis halbschattiger Lage auf einem nährstoffreichen, leicht sauren Boden. Empfehlenswert sind Monatserdbeeren, welche den ganzen Sommer über tragen.
Auch andere Beeren wie kleine Himbeer- und Johannisbeerensträucher, aber auch Tomaten, Gurken oder Auberginen tragen reiche Ernte auf dem Balkon. Größere Balkone bieten Platz für Zitrusfrüchte- oder Aprikosenbäumchen
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