Sommerküche und Getränke

Die vollwertige Badehose-Diät

Zu allererst mal eine Entwarnung: Dick ist nicht gleich dick. Nur weil man gerade keine Kate-Moss-Figur aufweisen kann, ist man noch lange nicht übergewichtig. Als gesundes Sollgewicht in Kilogramm gilt: Das Körpergewicht in kg durch die Körpergröße in Meter zum Quadrat dividieren. Liegt das Ergebnis zwischen 20 und 24,9, dann steht es für Normalgewicht.

Gleichzeitig und ganz besonders gilt, daß wir uns in unserem Körper wohl fühlen müssen. Und das läßt sich nicht an Zahlen festmachen. Speckröllchen und schlabberige Oberschenkel gehören aber leider auch nicht so ganz dazu. Diese lästigen Begleiter kann man los werden. Zwar nicht in einer 3-Wochen-Bananendiät, aber durch eine langfristige Ernährungsumstellung kann der Körper nach außen und innen die idealen und gesunden Maße annehmen.

Die vollwertige Ernährung hilft, den Organismus bedarfsgerecht zu versorgen, kann dem Alltag problemlos angepaßt werden, hilft den Spaß und die Freude am Essen zu erhalten oder sogar zu steigern und – für die kleinen Sünden zwischendurch – gilt hier ganz entspannt: Wer gesund lebt, kann sich ab und an einen Ausrutscher erlauben.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat zehn Regeln für vollwertiges Essen und Trinken erarbeitet. Zusammengefaßt empfiehlt die DGE, möglichst vielseitiges und genussvolles Essen. Der Körper verlangt nach einer Vielzahl von Nährstoffen: Eiweiß, Fett, Kohlenhydrate, Vitamine, Mineralstoffe, Wasser und Ballaststoffe. Eine geschickte Kombination deckt diesen Bedarf problemlos. Dringend angeraten ist die Reduktion von Fett und fettreichen Lebensmitteln wie Fleisch, Wurst und Käse, Eiern, Sahne, Nüssen, Kuchen und Schokolade. Auch salzreiche Nahrung ist gesundheitsschädlich und kann zu Bluthochdruck führen. Salzarmes Essen und das Verwenden von Jodsalz wird dringend angeraten. Auch Süßes wie in Schokolade, Kuchen, Desserts … sollte nur selten auf dem Speiseplan stehen. Zucker gilt als Kariesförderer, schafft Gewichts- und Nährstoffprobleme, irritiert den Blutzuckerspiegel und hat leider kaum positive Eigenschaften zu bieten. Alleine der natürliche Zucker, wie er in Obst und Gemüse vorkommt, powert und erfrischt uns. Diese sind – vor allem frisch – für eine gesunde Ernährung unerläßlich. Kaum ein anderes Produkt liefert so viele wertvolle Nährstoffe. Vollkornprodukte sollten ebenso täglich auf dem Speiseplan stehen. Sie liefern wichtige Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Viel Trinken, öfters mal kleine Mahlzeiten anstelle von wenigen schweren einnehmen und nährstoffschonende Zubereitung (siehe Seite 29) komplettieren die zehn Gebote der DGE.

Die alternative „Diät“-Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung.

Der tägliche Speiseplan sollte folgende Lebensmittel beinhalten. Die Mengen sind selbstverständlich Richtwerte und Empfehlungen, die Sie unter Berücksichtigung der Empfehlungen der DGE variieren können.

Getreide, Getreideprodukte, Kartoffeln

• täglich 5–7 Scheiben Brot (ca. 250–350g)
• 1 Portion Reis oder Nudeln (gekocht ca. 220–270g)
• oder 1 Portion Kartoffeln (250–300g)

Gemüse und Hülsenfrüchte

• täglich mindestens 1 Portion (ca. 200g) und
• 1 Portion Salat (ca. 75g)

Obst

• täglich mindestens 1–2 Stück oder 1–2 Portionen (ca. 200–300g)

Getränke

• täglich 1,5 Liter Flüssigkeit (z.B. Mineralwasser, ungesüßte Kräuter- oder Früchtetees, verdünnte Gemüse- oder Obstsäfte),
• Kaffee und schwarzen Tee in Maßen

Milch und Milchprodukte

• täglich 1Ú4 Liter fettarme Milch
• und 3 Scheiben Käse à 30g

Fisch, Fleisch und Eier

• wöchentlich 2 Portionen Seefisch (à 150g)
• maximal 2–3 mal pro Woche 1 Portion Fleisch (max. 150g)
• und 2–3 mal Wurst (max. 50g),
• wöchentlich 2–3 Eier

Fette und Öle

• täglich höchstens 40g Streich- und Kochfett (z.B. 2 EL Butter oder Margarine und 1 EL hochwertiges Pflanzenöl)

Buchtip

Nachzulesen sind diese und weitere Infos in der Broschüre des aid e.V.:

„Vollwertig essen und trinken nach den 10 Regeln der DGE“,

anzufordern bei:

Auswertungs- und Informationsdienst für Ernährung, Landwirtschaft und Forsten
Konstantinstraße 124, 53179 Bonn,
Fax (0228) 9526952
Bestellnr: 1016 (ISBN 3-89661-381-2)
35 Seiten

Umstellungstips für langfristige Erfolge

• Lassen Sie sich Zeit: Ernährung sollte kein Dogma und die Umstellung kein umfassender Neuanfang sein. Enttäuschungen sind da schon programmiert. Versuchen Sie erst einmal das, was ohne größere Willensanstrengung möglich ist. Lassen Sie auch Ihrem Organismus Zeit, sich an die vollwertige Ernährung zu gewöhnen. Vollkornprodukte stellen höhere Ansprüche an die Verdauungstätigkeit und auch Ihr Geschmack muß sich erst – wieder! – auf die geringeren Zucker- und Salzmengen einstellen.
• Treffen Sie beim Kauf eine konsequente Auswahl: Aufschriften verraten viel über die Aufbereitung und Konservierungsart des Produktes, die chemischen Zutaten wie Farb- und Aromastoffe oder künstliche Vitaminzutaten. Diese sind bei einer gesunden Ernährung überflüssig. Kaufen Sie stattdessen frische oder natürlich aufbereitete Nahrung, vorzugsweise aus biologischem Anbau, die nachweislich weniger schadstoffbelastet ist.
• Verändern Sie Ihr Eßverhalten: Probieren Sie mal ein Frühstücks-Müsli aus Haferflocken, Nüssen, Rosinen o.a. Trockenobst, frischem Obst und Milch. Bei Bedarf kann auch gesüßt werden – vorzugsweise mit Honig oder Ahornsirup, die immerhin noch einiges an Vitaminen und Spurenelementen enthalten. Weißbrot kann auch nach und nach durch Knäcke- oder Vollkornbrot ersetzt werden, weißes Mehl aus der Küche verschwinden.
• Schränken Sie den Zuckerkonsum ein: Ungesüßte Säfte schmecken ebensogut wie Limonaden, die vorwiegend aus Wasser, isolierten Zuckern und Geschmacksstoffen bestehen. Mit wenig Honig Süßen kann eine Alternative sein, die oft noch aromatischer schmeckt. Meiden Sie weißen, isolierten Industriezucker in Schokolade, Eiscreme und Backwaren!
• Bringen Sie vollwertiges Getreide auf den Tisch: Naturreis ist gesünder als polierter, dem die wertvollen Nähstoffe bei der Produktion abhanden gekommen sind. Versuchen Sie auch mal Grünkern, Hirse oder Buchweizen als Beilage zu den Mahlzeiten.
• Minimieren Sie den Fleischkonsum: Das vermeintlich benötigte tierische Eiweiß kann problemlos und besser durch eiweißhaltige Hülsenfrüchte und Sojaprodukte ersetzt werden.
• Genießen Sie in Maßen: Alkohol, Kaffee und schwarzer Tee sind Genussmittel, die bei hohem Konsum die Gesundheit schädigen. Getreidekaffee oder Kräutertees sind die gesunde Alternative.
• Vermeiden Sie scharfes Würzen und Salzen: Kräuter sind leckere und vitaminreiche Gewürze.
• Treiben Sie Sport: Bewegung entspannt und steigert das Wohlbefinden.

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