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Vollwertkost

Voll gut - Vollwertküche:

Vollwertkost bedeutet nicht nur Frischkornbrei, Gemüse-Bratlinge und braune Nudeln. Körner spielen zwar in der Tat eine gewisse Rolle, denn Produkte aus Vollgetreide sind wichtiger Bestandteil der Vollwert-Idee. Wer den Blick auf solche Details verengt, geht aber am Wesentlichen vorbei. „Laßt unsere Nahrung so natürlich wie möglich“, dieser Satz des Pioniers Werner Kollath gilt noch heute uneingeschränkt. Demnach sind alle diejenigen Lebensmittel als vollwertig anzusehen, die nicht oder nur wenig verarbeitet wurden. Vollwert-Ernährung muß nicht unbedingt fleischlos sein, ist aber überwiegend lacto-vegetabil. Das heißt, sie verwendet Milchprodukte und viel Obst und Gemüse, mindestens ein Drittel davon in unerhitzer Form. Die Zubereitung erfolgt schonend durch Dünsten oder mit naturbelassenen Fetten, Nahrungsmittel mit synthetischen Zusatzstoffen sind tabu.
Der Ansatz der Vollwert-Ernährung ist ganzheitlich, die Lebensmittel sollen nicht nur gesund sein für den Verbraucher, sondern auch umwelt- und sozialverträglich in der Herstellung. Erzeugnisse aus ökologischer Landwirtschaft und regionaler Herkunft haben Priorität. Der Verzicht auf überflüssige Verpackungen, die Schonung der Ressourcen und soziale Gerechtigkeit durch weltweit fairen Handel sind ebenfalls zentrale Anliegen.

Geschmack:

Der Genuss kommt dabei keineswegs zu kurz. Fast alles läßt sich vollwertig kochen: Persönliche Leibspeisen, traditionelle Gerichte und internationale Spezialitäten. Dem bei den meisten Menschen durch zuviel Zucker, Salz und totgekochte Speisen verdorbenen Geschmackssinn hilft Vollwertkost wieder auf die Sprünge. Manch einer wird überrascht sein, wie delikat ein selbst bereitetes Mahl aus frischen, natürlichen Zutaten schmecken kann.

Vollwert-Ernährung, Vollwertkost, vollwertig:

Die für jedermann gültige, reine Vollwert-Lehre gibt es nicht, doch stimmen die verschiedenen modernen Schulen in zentralen Aussagen überein. Die sogenannte Gießener Formel, die der Ernährungsforscher Claus Leitzmann zusammen mit Karl W. von Koerber und Thomas Männle entwickelt hat, empfiehlt im Unterschied zu Max Otto Bruker die Verwendung von jodiertem Speisesalz. Ähnliche Ratschläge gibt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), die jedoch ökologische und sozial-ethische Aspekte eher vernachlässigt.

Tips für den täglichen Speiseplan:

In der Vollwert-Ernährung gibt es keine absoluten Verbote, sondern positive Empfehlungen. Gestalten Sie Ihren Speiseplan bunt und vielseitig.

• Essen Sie bevorzugt Getreide und Getreideprodukte aus Vollkorn: Vollkornnudeln, Naturreis, Frischkorngerichte und Vollkornbrot.
• Bringen Sie viel Gemüse und Obst auf den Tisch, möglichst oft unerhitzt als Frischkost.
• Servieren Sie häufig Kartoffeln und Hülsenfrüchte.
• Verwenden Sie hochwertige Fette: kaltgepreßte, unraffinierte Öle, Butter oder ungehärtete Pflanzenmargarine. Gehen Sie generell sparsam mit Nahrungsfetten um.
• Verwenden Sie Vorzugsmilch oder pasteurisierte Milch und Milchprodukte ohne Zusatzstoffe.
• Fleisch Wurst und Eier sowie Fische, Meerestiere sollten nur gelegentlich auf dem Speiseplan stehen, falls überhaupt gewünscht.
• Trinken Sie zum Durstlöschen vor allem ungechlortes (Mineral-) Wasser, ab und zu verdünnte Obstsäfte und ungesüßte Kräuter- oder Früchtetees.
• Würzen Sie nach Belieben mit unbestrahlten Gewürzen und frischen Kräutern. Seien Sie zurückhaltend beim Salzen.
• Süßen Sie mit frischem Obst und gelegentlich mit eingeweichten Trockenfrüchten oder Honig, der nicht wärmegeschädigt wurde. Meiden Sie isolierte Zucker, vor allem weißen Haushaltszucker sowie künstliche Süßstoffe.
• Essen Sie Lebensmittel aus anerkannt ökologischer Landwirtschaft und kaufen Sie regionale Produkte entsprechend der Jahreszeit.

Gesundheit:

Gemüse, Obst, Getreide, Kartoffeln und Hülsenfrüchte haben viel zu bieten: Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien, sekundäre Pflanzenstoffe und wenig Kalorien. Mehr Pflanzenkost fördert die Gesundheit. Viele tierische Lebensmittel sind fett, eiweißreich und enthalten unerwünschte Begleitstoffe. Im Übermaß gegessen, können sie die Entstehung von Krankheiten begünstigen.

Täglich Frisches:

Mit Frischkost kommen wertvolle Nährstoffe auf den Tisch. Vor allem die sekundären Pflanzenstoffe, die Krebs vorbeugen und gegen Bakterien wirken können, bleiben so erhalten. Frischkost ist gut für das Zahnfleisch, stärkt das Immunsystem und beugt Verstopfung vor. Außerdem sättigt sie schnell und hilft gegen Übergewicht. Mindestens ein Drittel, besser noch die Hälfte der Kost sollte aus frischer Nahrung bestehen. Wenn sie zwischendurch oder vor dem warmen Essen serviert wird, ist sie am bekömmlichsten.

Angebote im Naturkostladen:

Naturkostläden bieten alles, was Sie für eine vollwertige Ernährung brauchen :

• Vollkornprodukte wie Naturreis, Getreide, Vollkornnudeln, Vollkornbrot und -gebäck, Haferflocken und Müsli finden Sie in Hülle und Fülle.
• Gemüse und Obst in großer Auswahl sind stets frisch und stammen ausschließlich aus kontrolliert ökologischem Anbau.
• Auch Milch & Käse kommen von Biohöfen. Vom jungen Gouda bis zu den exotischsten Sorten gibt es alles, was das Herz begehrt.
• Eier, Fleisch und Fleischwaren in Öko-Qualität sorgen – hin und wieder verzehrt – für unbedenklichen Genuss.
• Pflanzenöle aus Sonnenblumen, Oliven, Nüssen und anderen Rohstoffen wurden schonend
• verarbeitet und bieten besonders hochwertige Fettsäuren.
• Unbestrahlte Gewürze, Meer- und Kräutersalz sind eine gesunde Alternative zu industriellen Salzen und chemischen Geschmacksverstärkern.

Lesetips

• „Vollwert-Ernährung – Konzeption einer zeitgemäßen Ernährungsweise.“ von Koerber, Männle & Leitzmann bietet Grundlegendes zum Thema. Karl F. Haug Verlag, ca. 300 Seiten, ISBN 3-7760-1734-1
• „Vollwertig Backen“ von B. Rias-Bucher mit vielen Rezepten für leckere Plätzchen und feines Kleingebäck.
  ISBN 3-517-07557-4 Südwest 160 Seiten

Rezepte

Haferflockenbrot für ein Brot von 2,7 kg:

* 500 g Hafer
* 1 kg Weizenmehl
* (frisch gemahlen oder Typ 1050)
* 250 g Weizenschrot
* (frisch gemahlen oder Typ 1700)
* 125 g grobe Haferflocken
* 100 g Sonnenblumenkerne
* 50 g Butter
* 1 EL Honig
* 1 EL Korianderkörner
* 120 g Hefe
* 1 l Buttermilch
* 250 g Sahnequark
* 1 EL Meersalz

Hafer mit Koriander sehr fein mahlen, mit Mehl und Weizenschrot mischen. 100 g Haferflocken und die Sonnenblumenkerne in Butter hellgelb rösten. Mit dem Mehl vermengen. Honig mit Hefe, lauwarmer Buttermilch und etwas Mehl verrühren. Quark und Salz zugeben und gut verkneten.Zugedeckt bei Zimmertemperatur 45 Minuten gehen lassen, nochmals durchkneten. Nach weiteren 15 Min. durchkneten und zu einem Laib formen. Vor dem Backen mit Wasser bepinseln, mit den restlichen Haferflocken bestreuen und die Oberfläche einritzen. Bei 200 Grad auf der mittleren Einschubleiste 45 Minuten backen.

Gemüseteller mit Pesto

für 4 Portionen

* je 1 Bund Petersilie und Basilikum
* 30 g Pinienkerne
* 1 EL frisch geriebener Parmesan
* 8 EL natives Olivenöl
* 1 Knoblauchzehe
* Meersalz
* 500 g Tomaten
* 250 g Zucchini
* 2 EL Zitronensaft
* 4 EL Weißwein
* frisch gemahlener Pfeffer
* 1 Handvoll Oliven

Petersilie und Basilikum fein hacken. Pinienkerne ohne Fett hellbraun rösten und mahlen. Gemeinsam mit Kräutern, Parmesan und 5 EL Öl im Mörser zerstoßen. Mit gepreßtem Knoblauch und Salz würzen. Gemüse waschen und putzen, Tomaten achteln, Zucchini in Scheiben schneiden. Zitronensaft, Wein und 3 EL Öl verrühren. Zucchini darin 5 Minuten ziehen lassen und salzen. Tomaten mit Salz und Pfeffer würzen. Gemüse auf Teller verteilen. Kräuterpaste mit der restlichen Vinaigrette verrühren und über die angerichteten Zutaten geben.Mit Oliven garnieren und servieren.

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