Vegetarismus
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Gut leben ohne Fleisch
„Alles, was der Mensch den Tieren antut, kommt auf den Menschen wieder zurück.“ Dieser Satz stammt von Pythagoras. Die Achtung vor dem Leben ist nur einer der vielen Gründe für eine vegetarische Lebensweise. Studien über die Vor- und Nachteile führten zu dem Ergebnis, dass Vegetarier gesünder leben.
Es gibt jene, die Fleisch und Fisch meiden (Ovo-Lakto-Vegetarier), die, die zusätzlich auch auf Eier verzichten (Lakto-Vegetarier), andere, die Eier essen, dafür aber keine Milch und Milchprodukte (Ovo-Vegetarier) sowie die Veganer. Sie lehnen alles vom Tier stammende – einige auch Honig – ab. Als Puddingvegetarier werden scherzhaft Menschen bezeichnet, die auf Fleisch und Fisch verzichten, ohne aber auf eine ausgewogene und gesunde Ernährung zu achten.
Es gibt viele Motive, sich vegetarisch oder vegan zu ernähren. Aus ethischen, philosophischen und religiösen Gründen wird das Töten und Essen von Tieren ebenso abgelehnt wie Massentierhaltung, die degradierung vom Tier zum Produkt, und tierquälerische Transporte verurteilt werden. Auch gesundheitliche Aspekte – oft ausgelöst durch Gammelfleisch, BSE-, Schweinepest- und Antibiotika-Skandale – bringen Menschen dazu, ihre Eßgewohnheiten zu überdenken.
Die ökologischen und sozialen Argumente: Tierhaltung verbraucht sehr viel Energie und Landschaftsfläche. So wäre zum Beispiel eine (utopische) Ernährung aller Menschen mit ökologisch produziertem Fleisch nicht möglich. Für die Futtererzeugung wird Urwald in Drittweltländern vernichtet. Neue Wege des Verbrauchs und der gerechten Verteilung von Nahrungsmitteln zu finden, ist daher oft langfristiges Ziel von Vegetariern. Dazu gehört auch die Unterstützung des Öko-Landbaus und regionaler Verteilungsstrukturen, der auf die umweltschonende Produktion von Getreide, Gemüse und Obst ausgerichtet ist, die Tiere in die Landwirtschaft integriert und sie nicht zu Nahrungsmittellieferanten degradiert.
Nährstoffe
Grundsätzlich sind Vegetarier mit den wesentlichen Nährstoffen optimal versorgt. Vorausgesetzt, sie gestalten ihre Kost bewußt und abwechslungsreich, mit viel Getreide, Obst und Gemüse. In diesem Fall schneiden sie sogar im Vergleich mit Mischköstlern oft noch besser ab. Eine optimale Ernährung bietet dem Körper alle lebensnotwendigen Nährstoffe. Dazu gehören Baustoffe (Proteine und Mineralstoffe), Brennstoffe (Fette, Kohlenhydrate und Proteine) und die Regel- und Wirkstoffe (Vitamine, Mineralstoffe und Enzyme). Aber auch schützende Ballaststoffe und bioaktive Substanzen sind für die Versorgung des Organismus von zentraler Bedeutung.
Schwangere, Säuglinge und Kleinkinder
Bevölkerungsgruppen mit erhöhtem Nährstoffverbrauch müssen ihre Ernährung gründlicher planen als andere. Dazu zählen insbesondere Schwangere, Säuglinge und Kleinkinder, aber auch z.B. Sportler. Für Schwangere ist die Zufuhr von ausreichend Eiweiß, Calcium, Zink, Magnesium und Vitaminen, Eisen und Folsäure wichtig. Ein Mangel an Folsäure kann unter anderem zu einem offenen Rücken beim Baby führen. Gerade in den ersten Wochen der Schwangerschaft sollten sich Frauen daher mit reichlich Gemüse, Vollkornprodukten sowie Hülsenfrüchten ernähren.
Für Säuglinge und Kleinkinder ist die Versorgung mit Energie, Proteinen, den Vitaminen B2, B12 und D sowie den Mineralstoffen Kalzium, Eisen und Zink besonders wichtig. Die Ernährung von Kindern hat besondere Ansprüche - unter anderem brauchen sie mehr Calcium, Vitamin D und Vitamin C als Erwachsene. Daher empfehlen Ernährungswissenschaftler Veganern, zusätzlich Eisen und Vitamin D sowie dringend auch Vitamin B12 zuzufüttern. Wichtig ist außerdem, dass der Energiegehalt der Babynahrung hoch genug ist. Aufpeppen lässt sich die Kost zum Beispiel durch Pflanzenöl oder ab dem vierten Monat mit Getreide oder Nüssen.
Gesundheit
- Kohlenhydrate: hier sieht’s bei vegetarischer Kost hervorragend aus. In Getreide, Gemüse, Obst und Hülsenfrüchten stecken die wertvollen komplexen Kohlenhydrate.
- Fett: in dieses Näpfchen treten die meisten zu tief. Das gilt auch für Vegetarier: Milchprodukte, Eier, Nüsse, Speiseöle liefern eine ganze Menge Fett. Allein Veganer, die nur pflanzliche Fette zu sich nehmen, liegen im grünen Bereich.
Positiv in diesem Zusammenhang sind die deutlich niedrigeren Cholesterinwerte bei Vegetariern. Cholesterin steckt nur in tierischen Produkten. Fette mit ungesättigten Fettsäuren – z.B. Sonnenblumen-, Distel- und Olivenöl – verbessern den Cholesterinspiegel. Da sie den Körper mit wichtiger Energie versorgen und in Pflanzen reichlich vorhanden sind, sind Vegetarier diesbezüglich bestens versorgt. - Protein: Eiweiße sind an vielen zentralen Stoffwechselprozessen beteiligt. Eine lakto-, ovo-lakto-vegetabile und abwechslungsreiche Kost macht eine gesunde Versorgung damit kinderleicht. Eine kombination von Hülsenfrüchte mit Getreiden und Gemüse liefern eine gesunde und reichliche Proteinquelle.
- Vitamine: sind wichtig für Auf-, Ab- und Umbauprozesse des Organismus. Gemüse, Obst und Milch sind ideale Lieferanten. Problematisch kann bei Veganern die Versorgung mit Vitamin B12 sein, das vor allem in tierischen Produkten vorkommt. Hier sind Lebensmittel mit Vitaminzusatz, z.B. Cerealien, Multivitaminsaft oder Vitaminpräparate zu empfehlen.
Ganz hervorragend ist die Versorgung mit den Antioxidantien Vitamin C, Beta-Carotin (der Vorstufe des Vitamin A), Vitamin E, dem Spurenelement Selen sowie den sekundären Pflanzenstoffen aus Obst und Gemüse. Sie nehmen den Kampf gegen die gesundheitsschädigenden freien Radikale auf, die durch äußere Einwirkungen wie UV-Strahlen, Smog, Ozon oder Zigarettenrauch entstehen. - Mineralstoffe wie Kalzium, Magnesium, Eisen und Zink kommen in vegetarischer Kost genügend vor. Gemüse und Getreide enthalten jede Menge davon.Als Eisenquelle zu empfehlen sind besonders Brombeeren, auch Blaubeeren und Himbeeren sind günstig.
- Ballaststoffe und bioaktive Substanzen, die sekundären Pflanzenstoffe, sind ausschließlich in pflanzlicher Nahrung enthalten und für die Gesundheit von unschätzbarem Wert. Sie helfen der Verdauung, schützen vor vielen Krankheiten, darunter Krebs und Infarkt. Nur die geschickteste Mischkost kann in dieser Hinsicht mit der vegetarischen mithalten.
Der gesunde Speiseplan
- Die Basis bilden Getreideprodukte und Hülsenfrüchte. Zu jeder Mahlzeit also: Vollkornbrot, Reis, Nudeln, Bohnen oder Linsen
- Kartoffeln, Gemüse und Obst sind die ideale Ergänzung zu den Mahlzeiten.
- Nüsse und Samen liefern viel Fett und sollten daher in Maßen genossen werden. Veganer können – um ausreichend Fett aufzunehmen – kräftiger zulangen.
- Bei Milchprodukten und Eiern empfiehlt sich Sparsamkeit. Täglich ein halber Liter Milch und wöchentlich zwei bis drei Eier sind die ideale Lösung. Veganer ersetzen diese Lebensmittel am besten mit Nüssen, Sojaprodukten, Algen, sowie mit Vitamin B12-haltigen Nahrungsergänzungsmitteln.
- Das Schlußlicht – und das für ganz besondere Anlässe und Schleckermäuler – bilden die Süßwaren. Zucker ist Genuß- aber (leider!) kein Nahrungsmittel.
Kritik
Ein häufiges Gegenargument lautet, dass Vegetarier zu wenig wertvolles tierisches Eiweiß aufnähmen. Doch auch wenn pflanzliches Eiweiß aus anderen Aminosäuren besteht, sorgen abwechslungsreiche Kost und eine entsprechend hohe Menge für Aufwertung. Bei Vegetariern ist kein Proteinmangel zu erwarten. Und bei Veganern schafft eine Kombination verschiedener Lebensmittel einen Ausgleich einzelner fehlender Aminosäuren, zum Beispiel Getreide und Hülsenfrüchte.
Vegetarier profitieren davon, dass ihre Nahrung reich an komplexen Kohlenhydraten, Ballaststoffen sowie sekundären Pflanzenstoffen ist und dass Fette pflanzlicher Herkunft viele mehrfach ungesättigte Fettsäuren enthalten. Die Zufuhr an Vitaminen, besonders Vitamin C, E, Provitamin A, B1 und Folsäure, ist höher als bei Mischköstlern. Da es rein pflanzlicher Nahrung aber an Vitamin D mangelt, ist ein regelmäßiger Aufenthalt im Freien wichtig, weil der lebenswichtige Stoff dann in der Haut gebildet wird. Einige Mediziner empfehlen vegan lebenden Schwangeren zusätzlich eine Nahrungsergänzung. So können diese auch einen Mangel an essentiellem Vitamin B12 ausgleichen. Bei der Ernährungsform nach Bruker erfolgt eine Annäherung an die Empfehlungen durch eine Kost, die reich an Butter und Sahne ist.
Ein weiteres Fragezeichen sehen viele Menschen hinter den Mineralstoffen. Doch ist bei Vegetariern die Zufuhr im Allgemeinen günstiger, unter anderem bei Kalium und Magnesium. Eine Schwachstelle bildet Eisen, da es aus Pflanzen schlechter aufgenommen wird. Doch Vollgetreide und Blattgemüse heben dieses Manko auf, besonders wenn zugleich Vitamin C gegessen oder getrunken wird.
Lesetipps
- "Yoga der Ernährung", Inhalt: Die Ernährung betrifft das ganze Wesen; Die Nahrung ein Liebesbrief des Schöpfers; Die Auswahl der Nahrung; Der Vegetarismus; Das Fasten, eine Methode der Reinigung; Fasten, eine andere Art der Ernährung; Der Sinn der Segnung; Das Gesetz vom Austausch.Es werden in diesem Taschenbuch die ethischen Gründe für eine vegetarische Ernährung erläutert und warum es für die Entwicklung des Menschen vorzuziehen ist, sich von der Astralwelt der Tiere zu lösen.
Autor: Omraam Mikhael Aivanhov, Prosveta-Verlag GmbH, Rottweil, Tel.: 0741-46551 http://www.prosveta.de
ISBN 2-85566-276-1
156 Seiten, 10 Euro.
- „Vegetarisch genießen“, ein Schrot & Korn-Buch, bietet Historisches, Grundlagen und Hintergründe bis hin zu Tips für die Umstellung auf vegetarische Kost. Rezepte für Menüs, Tips zum vollwertigen Frühstück und gesundes „Fast Food“ runden diesen praktischen Helfer für die fleischlose Küche ab.
Harry Assenmacher, Christine Guist, Silvia Johna,
ISBN 3-9806429-3-3
gesund essen verlag, 144 Seiten, 5,00 DM - „Vegetarische Ernährung. Gesund und bewußt essen“ ist ein wissenschaftlich fundiertes und zugleich praxisorientiertes Buch, das alle Fragen rund um Vegetarismus und Gesundheit beantwortet. Viele Rezepte bieten nicht nur Einsteigern nützliche Tips und Anregungen.
C. Leitzmann und A. Hahn
ISBN 3-89373-426-0, Trias Verlag,
240 Seiten, 29,80 DM
